hur man kan minska ryggsmärtor under graviditeten

Inlagd av: Camilla Näslund uppdaterad: 2014-12-23
Dessa 4 yogaövningar lindra smärta i nedre ryggen, löser upp spänningar i musklerna, stärker ryggraden, minska stelhet från nacken till svanskotan.

Du bör sluta träna detta 15 minuter vardagen 6 veckor före förfallodagen. Det är för att det är inte rekommenderat att ligga på rygg för att utöva

Du behöver:. .
Yogamatta
utskrift av denna rutin.


1.
Grundläggande Avslappning

Ligg på rygg med böjda knän. Heels nära skinkorna.
Utanför fötterna är parallella. Placera händerna på nedre magen. Slappna av ansiktsmuskulaturen, ta hakan ner mot bröstet.

andas djupt, känna den milda expansion mot händerna när du andas in. Drop baksidan av midjan ner på golvet. Släpp spänning, fortsätta djupa andetag tills du är avslappnad.
2.
Bäcken Lyft

Bo i föregående position, men nu Placera armarna genom din sida med handflatan nedåt. Släpp hälarna ner på golvet.

Håll fötterna parallellt. Lyft upp bäckenet mot taket när du andas ut, lenghtenin din korsbenet och lyfta din ryggrad. Fortsätta göra det tills din vikt är mjukt vilar på nacken och axlarna och fötterna. Håll din nacke och axlar helt avslappnad. Andas in sakta.

Andas ut, uncurl sakta ryggrad, släpp en ryggkota i taget från halsen nedåt tills alla dina ryggraden är i kontakt med golvet. Ta en avkopplande andetag. Upprepa 3 gånger.
3.
Lower Back Release

När du ligger på rygg, lyft fötterna från golvet. Rita knäna försiktigt mot axeln med händerna. Ta inte livet baksidan av bäckenet från golvet. Slappna av i axlarna. Andas djupt, släppa spänningar i nedre delen av ryggen.

Cross dina fötter och vrister. Placera händerna vid sidorna och rulla höfterna, göra några cirklar på golvet med nedre delen av ryggen.
Kom tillbaka till centrum och upprepa i motsatt riktning.

Förläng vänster ben på golvet, och böj höger. Håll knäet och dra det försiktigt mot axeln. Se till att din raka ben och på baksidan av bäckenet kvar på golvet. Höfterna vara parallella.

Håll en stund. Andas ut långsamt. Byt ben.
4.
Spinal Twist

När du ligger på rygg, höja båda knäna. Ta fötterna ihop med hälarna så nära skinkorna som möjligt.
Sprid armarna ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Slappna av i axlarna och ryggen ner på golvet. Förlänga nacken genom tucking i hakan.

Andas djupt. På en utandning förvandla din underkroppen till vänster. Ta knäna ner till golvet. Håll armarna och båda axlarna hålla kontakt med golvet. Vrid huvudet åt höger så att hela din krydda vändningar.
andas djupt och slappna av en stund.

Kom tillbaka till centrum. Ta några djupa andetag, slappna av din ryggrad mot golvet med varje utandning.

Vrid åt andra hållet.
Kom tillbaka till centrum.

tips och varningar


  • Efter den sista övningen tillåta din kropp att slappna av. Ligg på sidan med en kudde under huvudet och ett under böjt knä av dina bästa ben.
  • Blunda. Släpp alla dina kroppsvikt bekvämt på golvet.
  • andas djupt, koppla av varje del av kroppen med varje utandning.
  • Remain detta sätt för 5 till 20 minuter.
  • Innan du kommer upp, fokusera din uppmärksamhet på ditt barn. Tillbringa några minuter i lugn avkoppling tillsammans.
  • Ta en tid att öppna ögonen. Låt ljuset komma in långsamt. Håll känsla av inre frid som du sträcka ut långsamt och kommer upp i din egen tid.
  • Ta en drink.
  • Följ rutin med ett bad, bada eller gå i den öppna luft.
  • sluta träna 6 veckor före förfallodagen. Vid den tiden bör du sluta ligga på rygg för att utöva.


  • Previous:nothing Next:hur man kan kontrollera för livshotande H1N1 symptom hos barn





    Relaterade artiklar


  • vad gör gynekologer & förlossningsläkare göra?
  • Vilka är fördelarna med citron vatten?
  • hur man sparar pengar på kontaktlinser
  • mediciner för PMDS
  • serrapeptase information
  • hur man kommunicerar med en person med mild demens
  • svår gas lättnad för spädbarn
  • TDP vaccin biverkningar
  • hur ofta bör kvinnor se sina gynekologer?
  • Hur lång tid efter att ta bort en spiral kan du bli gravid?




    Adress:
    TPB
    Punktskriftsförsäljningen
    Box 4003
    1002 47 Johanneshov
    Email: halsa@halsanet.com