övningar för korsryggen stärka

Inlagd av: Stefan Svensson uppdaterad: 2015-07-10
Enligt Peter F. Ullrich , Jr , MD , smärta i nedre ryggen är anledningen till att många besök till akuten varje år . Nedre ryggmusklerna inte får tillräcklig motion från vardagliga verksamhet och de tenderar att försvagas med åldern . Detta resulterar i dysfunktionella hållning och kroniska ryggsmärtor . Atrofierat muskler kan avhjälpas med en ordentlig motion rutiner som inriktar sig på nedre delen av ryggen och stärker muskler och ligament . Det tar tid tillsammans med god form och teknik för muskelstyrka att säkert utvecklas .

nybörjare

Sitt på en stol med upprätt form . Rätt rygghållning bevarar den naturliga " S " krökning av ryggraden . Öronen är uppradade över axlar och skuldror är ovanför höfterna . Axlarna dras tillbaka , öppnar bröstet och hakan är parallellt med golvet . Fötterna platt på marken med knäna spred omkring 16 inches isär .

når ner genom knäna med bibehållen god hållning och röra fingertopparna i golvet . Som axlarna framåt och bort från höftlederna under den här proceduren , andas ut luft ur lungorna . Andas in på en återgång till en vertikal sittställning . Upprepa rörelsen 12 gånger . Varje komplett rörelse är en upprepning och 12 repetitioner är en fullständig uppsättning . Vila i 45 sekunder och upprepa 12 repetitioner . Gör fyra set innan de står upp för att sträcka ut ländryggen .

Stretching nedre delen av ryggen hjälper till att bevara full rörlighet . Stå rakt upp med fötterna något bredare än axelbredd . Att hålla benen raka och axlarna bakåt , böja sig ner till golvet göra en ansträngning att röra vid handflatorna till marken . Upprepa stretch flera gånger .

Intermediate

Expandera nybörjare programmet genom att lägga till en lätt hand vikt för utövandet . Börja med ett kilo i vikt . Öka vikten nedre delen av ryggen rutin blir lätt att utföra . Gradvis öka vikten varje vecka för att inte belasta någon ryggmusklerna . Någon erfarenhet av ryggsmärtor när de utför övningar visar att musklerna inte är tillräckligt stark , och den tidigare vikt bör upprepas .

Avancerat

Ta bort stolen från övning för en avancerad rutin . Stå upprätt med fötterna något bredare än axelbredd . Bow ner till golvet tills kroppen är 90 grader . Gör en medveten ansträngning för att vara säker axlarna dras tillbaka och bröstet är öppen . Slumping axlarna framåt ger tillbaka en regnbåge effekt och kastar ut den naturliga " S " kurva från ryggraden , vilket kraftigt reducerar resultatet av träningen och orsakar lägre ryggbesvär . Upprepa fyra uppsättningar 12 repetitioner med rätt mängd vila mellan varje set ( 45 sekunder) . Fortsätt att följa med stretching regim .

Vila

En 48 timmarsperiod för vila är nödvändig för att de nedre ryggmusklerna att återhämta innan upprepa träningen. Vila mellan träningspassen ger kroppen tid att genomföra proteiner och näringsämnen för att återuppbygga och reparera muskler .

smärta gratis

Pete Egoscue är välkänd världen över för sina metoder för att lindra smärta i nedre delen av ryggen . I sin bok , smärtfri , uttrycker han behovet av mjuk träning och sträcker kallades E bestämmande . " Healing kommer genom en korrekt rörelse och synergistiska drift av muskelgrupper fungerar som en enhet .

Previous:nothing Next:är motstånd band lika bra som fria vikter?





Relaterade artiklar


  • hur man rengör ett lavemang väska
  • hur man uppnår fertilitet framgång
  • hur man kontrollerar klimakteriet
  • stel axel gemensamma övningar
  • hur man styr gas i magen under graviditeten
  • hur man berättar någon som du har HPV
  • värmevallningar och före klimakteriet
  • är begonia giftig för ett barn ?
  • hur man administrerar en SITTBAD
  • omständligt barn symtom




    Adress:
    TPB
    Punktskriftsförsäljningen
    Box 4003
    1002 47 Johanneshov
    Email: halsa@halsanet.com