utöva rutiner för män över 50

Inlagd av: Ulf Friberg uppdaterad: 2015-05-21
Behovet av att utöva minskar inte med åldern. Faktum är att män över 50 behöver träna regelbundet för att bibehålla styrka, uthållighet och balans ännu mer än yngre. De goda nyheterna, särskilt för de män som redan har träna regelbundet, är att de grundläggande behoven inte förändras med åldern. Även för dessa män utan tidigare träning, är 50 inte för sent att starta ett program, men du bör alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar ett motionsprogram. Nyckeln är att plocka en rutin du gillar, men se till att det innehåller följande delar:

Styrka

Det är en myt att folk i 50-årsåldern inte kan bygga muskelmassa. American College of Sports Medicine rekommenderar att män över 50 gör styrka-building övningar två eller tre gånger i veckan. Detta omfattar åtta till 10 övningar, med omkring åtta till 12 repetitioner i varje, som stärker armar, axlar, ben och mage. Använd fria vikter, såsom hantlar eller maskiner vikt, och börja med en låg vikt, bygga upp tills att hitta den högsta vikten du kan använda att slutföra arbetet utan att bli trött innan det slutliga upprepning. Lägg vikter när du utvecklar styrka och kan utföra övningarna utan trötthet. Dessutom anser som rodd, vandring, kampsport och cykling, som alla bidrar till att bygga styrka.

Endurance

Aerobic övningar ökar hjärtfrekvensen och bygga uthållighet. Män över 50 bör försöka passa cirka 30 minuters aerob träning i sitt schema minst fem dagar i veckan för optimal hjärthälsa. Detta kan göras genom ett antal aktiviteter-vandringar, dans, simning, en rask promenad, cykling, tennis och volleyboll, till exempel-så plocka de du har mest. Håll koll på din puls. Män i 50-årsåldern bör syfta till att hålla deras hjärtfrekvens mellan 85 slag per minut och 145 slag per minut under träning, enligt American Heart Association. För män som är äldre än så, är tumregeln för att hålla pulsen under högst 220 minus din ålder. För att uppskatta din puls, ta pulsen i 10 sekunder och sedan multiplicera det med sex.

Flexibilitet och balans

Män över 50 kan behålla och utöka sin flexibilitet och balans genom enkla stretching och hållning övningar. Jämvikt som du ålder är särskilt viktigt att förhindra farliga fall. Har statisk sträckor av alla muskelgrupper, hålla stretch i ca 20 sekunder utan studsar. Arbeta i vissa hållning tekniker. Prova stå på ett ben i 30 sekunder, eller prova gå tvärs över rummet håller en bok på huvudet. Om du vill ha ännu större flexibilitet, överväga att ansluta en yoga eller tai chi klass, som tillgodoser människor i alla åldrar.

Previous:nothing Next:Vilka är användningsområdena för preventivmedel?





Relaterade artiklar


  • mat att äta för att bekämpa svampinfektioner
  • biverkningar av smärta medicin
  • hur man köper på morgonen efter-piller
  • prostata lättnad
  • diarré botemedel för spädbarn
  • magont och viktminskning hos barn
  • hur man läka ett ben kramp
  • Definitionen av en hälso-triangel
  • hur man väljer rätt barnomsorg för ditt barn
  • hur man kan förstå hälsoriskerna med vattenpipa rökning




    Adress:
    TPB
    Punktskriftsförsäljningen
    Box 4003
    1002 47 Johanneshov
    Email: halsa@halsanet.com