hur man kan stärka hamstrings

Inlagd av: Charlotte Wannberg uppdaterad: 2014-10-03
Hamstrings är ofta ignoreras, men är ändå en betydande del av benet. Genom att kontrollera böjning av benet, eller kontraktet för den, är hamstring styrka avgörande för styrkan i hela underkroppen, liksom förmåga att verkligen arbeta med andra muskler. Efter att ha starka hamstrings gör det inte bara möjligt för dig att arbeta i andra muskler i benen till sin fulla potential, men starka hamstrings också bidra till att ge grunden för din underkroppen styrka. När det gäller promenader, löpning, klättring eller bara plocka upp saker, kommer du vara tacksam för ditt starkare hamstrings.

Du behöver:
fria vikter och skivstänger
. Tillgång till gym.
Ordentliga skor.

Hur kan man stärka Hamstrings


1.
Utforma en plan. Om din träning är planerade och planerade, hitta en plats för hamstrings som ska blandas i. Många människor arbetar hela sitt ben på samma dag, inklusive quadriceps och kalvar, men en del föredrar att dela upp dem. Hur du schemalägga din träning är ett individuellt beslut, men se till att inkludera dina hamstrings i någon plan.
2.
Sträck på musklerna ordentligt. Hamstrings kan vara en mycket känslig muskel, är så ordentlig stretching viktigt. Nå ner och röra tårna kommer att sträcka hamstrings. Inte studsa när du stretchar. . Håll istället din position och räkna till 10-15 sekunder
3
primära funktion hamstring är att ingå avtal benet och böjer knä från den raka ben läge. Många av övningarna som normalt är förknippade med quadriceps kommer även att arbeta dina hamstrings, särskilt på den negativa delen av rörelsen. Att hålla en välbalanserad träning är viktigt för den fulla utvecklingen av alla muskelgrupper.
4.
För styrka, börja med den stelbenta döda lyft. Denna rörelse är enkel, men utmanande, och troligen den bästa samlade styrka övning för hamstrings. To utföra detta arbete, ladda en skivstång med ett mindre belopp vikt (börja med ungefär hälften av vad du squat) på golvet. Att hålla benen raka men inte helt låst, lyfter vikten från golvet och ta dig en upprätt position. Återgå vikten i golvet för att slutföra en repetition. This övning kan göras stående på en liten plattform för att skapa ett större utbud av motion. It är viktigt att bibehålla bra form i denna verksamhet, särskilt hålla ryggen rak. När du gör någon typ av döda hiss, är det viktigt att aldrig låta din rygg för att bli rundad.
5.
Förutom marklyft, hamstring lockar är en bra övning för att rikta dina hamstrings . Denna övning utförs på en hamstring curl maskin på ditt gym. Det är den maskin där man lägger ansiktet nedåt och krypa hälarna uppåt mot din hamstrings. This motion är en av de enda isolering övningar för hamstrings. Det är inte så bra för styrka som stelbent döda hiss, men är bra för den allmänna konditionen av hamstrings. Use en lägre vikt vid start hamstring lockar och arbeta dig upp tills du hittar en vikt som du kan genomföra 6-10 repetitioner med innan misslyckande. Du ska aldrig lyfta mer än 50% av vikten du kan lyfta med en quadricepskontraktion förlängning på en hamstring curl maskin.
6.
Fortsätta att arbeta resten av benen. Hamstrings kan stärkas med ovanstående övningar, men kommer att stärka mycket bättre som en del av en komplett benpass. Oavsett om du gör dem samma dag eller ej, inklusive knäböj i ditt benpass är viktigt att stärka hamstrings. In Förutom knäböj, utför andra quadriceps övningar som utfall och pressar benet också bidra till att stärka hamstrings.

tips och varningar


  • aldrig offra perfekt form för mer vikt.


  • Previous:nothing Next:hur du ändrar din menstruationscykel





    Relaterade artiklar


  • hur du gör din egen ekologiska blöja grädde
  • hur man gör hicka försvinna
  • hur man identifierar gingivostomatitis
  • hur man identifierar myom
  • hur man byter en sängliggande person
  • hur man identifierar gallgångsatresi
  • hur man behandlar en mild stroke
  • hur man identifierar epicanthal rynkor
  • hur man ska behandla rakitis
  • hur man kan hantera ett missfall




    Adress:
    TPB
    Punktskriftsförsäljningen
    Box 4003
    1002 47 Johanneshov
    Email: halsa@halsanet.com