balanserad kost meny för tonåringar

Inlagd av: Ulf Friberg uppdaterad: 2015-05-06
Det amerikanska Department of Agriculture har designat en välkänd mat pyramid konstruerad för att ge tonåringar rätt proportioner av näringsämnen, vitaminer och mineraler. Men pyramiden är servering nyckeltal är olika för tonårstjejer och tonåring pojkar. Pojkar behöver 600 fler kalorier än flickor, som en följd, bör deras kost viktas med en till två extra portioner varje korn, grönsaker, frukt och protein. Det bästa sättet att hjälpa din tonåring att få näring han behöver är att följa riktlinjerna i USDA pyramiden och hålla honom borta från socker-fyllda salthaltig skräpmat.

Frukost

Frukost är ett bra tillfälle att ge din tonåring fullkorn och kalcium. Vetebröd och spannmål är de främsta källorna för hela korn medan kalcium finns i mjölk, grädde ost och yoghurt. Alltid välja fullkornsbröd för toast, toppad med en låg-eller icke-lättmargarin spridning. Detsamma gäller för yoghurt --- Välj låg-eller fettfri versioner som erbjuder alla kalcium och liten eller ingen av mättat fett.

Om din tonåring vill äta spannmål , se till att du läser varje spannmålsslag s näringsvärdesdeklarationen innan köp. Vissa spannmål har tillsats av socker eller flera sötningsmedel som kan vara svårt att upptäcka ( majssirap , melass , honung , mm) , att vara på den säkra sidan rekommenderar Harvard School of Public Health att undvika alla produkter som har mer än fem gram av socker per portion . Alltid tjäna spannmål med lättmjölk för att spara på mättat fett . Dessutom håller frukt-eller grönsaksjuice på sidan , bara 3 /4 dl motsvarar en hel portion frukt eller grönsaker . Efter frukost , skicka din tonåring till skolan med en hälsosam förmiddagen mellanmål . ett äpple , apelsin eller banan

Lunch

Det är en knepig måltid eftersom din tonåring äter i skolan , och du kan inte kontrollera vad han skulle köpa , handel för eller helt enkelt kasta bort . Det bästa sättet att se till att han äter vad du vill att han är att fråga vad han vill-och sedan skicka iväg honom till skolan med hög proteinhalt , låg fetthalt versioner av mat han vill äta . Se hans lunchen ingår protein , grönsaker och /eller frukt , spannmål och ett hälsosamt mellanmål . En kycklingbröst smörgås på fullkornsbröd är en bra början , speciellt när det är toppad med bladspenat , skivor tomat och lite avokado .

Kom ihåg , enligt USDA, en enda skiva hela korn bröd är en portion riskorn, med en smörgås , är din tonåring att få två av hans 11 rekommenderade dagliga portioner . Ångkokt brunt ris och svarta bönor insvept i en hel-vete tortilla är ett annat hälsosamt alternativ . Som för ett mellanmål , små portioner av nötter (1 /3 kopp ) erbjuder samma mängd frisk protein som ett uns av kött . Konserverad frukt , förutom hela frukten , är ett bra sätt att tum närmare mot tre eller fyra portioner rekommenderas för tonåringar dagligen .

middag

middag tid är när du behöver titta på din tonåring tjänstgör storlek. Till exempel , enligt US Department of Health och Human Services , ett restaurangens servering av pasta är fem gånger normal portion storlek . Om du äter ute eller betjänar omedelbar mikrovågsugn middagar , du tjänar nog din tonåring för mycket mat . Kontroll delar av laga din egen mat hemma . En stek är en bra sätt att ge hela portioner familjen flera av protein , grönsaker och spannmål . Börja med proteinrika kyckling, kalkon, magert nötkött eller tofu . Rör i grönsaker som snö ärtor , broccoli , blomkål , röd och grön paprika , strimlad vitkål , rödbetor eller majs . Smakrika kryddor som gurkmeja , koriander , kryddpeppar eller curry erbjuder massor av smak utan fett av tunga , fet stek såser . Tjäna ditt stek över kokt råris , och undvika topping som natrium-fyllda sojasås . Istället strö några hackade jordnötter eller cashewnötter över rätten att lägga till en välsmakande kritan .

Andra bra alternativ för middag ingår burritos gjorda med svarta bönor, fullkornsris tortillas och mager ost . Lämna inte fisk på menyn , antingen-American Heart Association rekommenderar att äta fisk två eller flera gånger i veckan , för att dra nytta av hjärtvänlig omega- 3 fettsyror som finns i fisk som lax, långfenad tonfisk och insjööring . Rund ut måltider med sida rätter som lummiga gröna grönsaker, bönor, fullkorn bröd , ärtor och sallader . Var försiktig med portion av natrium-och fett-fyllda objekt som salladsdressing , Alfredo pasta såser och smör .

Previous:nothing Next:hur du ställer in en plan familj katastrof





Relaterade artiklar


  • Clorox desinficerande instruktioner
  • tecken och symtom på en UVI på barn
  • blackhead utvinning
  • sandifer syndrom & sura uppstötningar hos spädbarn
  • hur man nyser utan en hand vävnad i offentliga
  • hur man kan stoppa blöta sängen den praktiska vägen
  • hur man kan minska mängden av hår från djur och ilska i ditt hem
  • bensvaghet på grund av graviditet
  • bilbarnstol säkerhet för barn i mickar
  • Vilka är farorna med mikrovågsugnen mat på styrofoam tallrikar ?




    Adress:
    TPB
    Punktskriftsförsäljningen
    Box 4003
    1002 47 Johanneshov
    Email: halsa@halsanet.com